Rukia kwenye maudhui makuu
Akrobatiki ya dansiDakika 4

Jenga nguvu ya msingi kwa ajili ya akrobatiki: Hatua kwa hatua

Na Mary De LucaImesasishwa

Kwa ufupi
  • Uimarishaji thabiti wa kiini hulinda uti wa mgongo dhidi ya nguvu hatari za msuguano wakati wa kunyanyua na miondoko ya juu ya kichwa.
  • Mazoezi ya misuli ya ndani huboresha usawa na kuwezesha uhamishaji sahihi wa nguvu katika mwili mzima.
  • Kupitia mbinu mahususi za kupumua, mvutano wa mwili hubaki ukiwa na unyumbufu na unaoweza kudhibitiwa hata chini ya shinikizo kubwa.
  • Mazoezi ya mara kwa mara ya core hupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya majeraha wakati wa miondoko migumu ya sarakasi ya dansi kwenye udansa.

Kama unataka kuruka juu katika Acro Dance, lazima uweke msingi imara chini. Kiini imara hulinda uti wa mgongo wako katika kila mbinu ya kuinua na kuhakikisha wepesi unaohitajika ukiwa hewani, yote haya ukiwa na udansa.

Vitu unavyohitaji kwa ajili ya mazoezi

  • Mkeka wa mazoezi usio na utelezi
  • Uelewa wa kimsingi wa mwili kwa ajili ya kuinamisha nyonga
  • Viungo vya mikono na viwiko visivyo na maumivu
  • Dakika tano kwa ajili ya kupasha misuli moto kwa ufupi

Kwa nini misuli ya ndani huamua usawa wako

Katika Acro Dance, milimita mara nyingi huamua kati ya mafanikio au kuanguka. Unaposhikilia mbinu ya kunyanyua au unapojiweka katika mkao wa kusimama kwa mikono, uzito wa mwili wako mara nyingi huathiri viungo vyako. Bila misuli ya ndani ya kiwiliwili kuamilishwa, uti wa mgongo hupinda, nyonga huteleza na usawa hupotea. Utekelezaji salama wa sarakasi za dansi unawezekana tu ikiwa uhamishaji wa nguvu kati ya sehemu ya juu na ya chini ya mwili unafanya kazi bila mshono. Siri haiko katika misuli ya nje inayoonekana, bali katika udhibiti wa makusudi wa Transversus abdominis, misuli ya ndani kabisa ya tumbo inayovuka, ambayo hufanya kazi kama koti la asili la kubana mwili.

Uhusiano kati ya sakafu ya nyonga na diaphragm

Ili kufanya mazoezi ya mvutano wa kiwiliwili kwa ajili ya sarakasi, lazima ujifunze kutenganisha upumuaji wako na shughuli za misuli. Wanaoanza wengi huanza kushikilia pumzi mara tu wanapokaza tumbo, jambo ambalo huongeza shinikizo la damu na kuzuia uvumilivu. Uingiliano tu wa sakafu ya nyonga iliyovutwa ndani kidogo, tumbo la chini bapa na upumuaji wa pembeni unaotiririka ndio huunda uthabiti huo wa kunyumbulika unaohitaji kwa miondoko ya nguvu. Mbinu hii inatofautiana kimsingi na mkao wa kawaida katika dansi za Standard, ambapo mhimili umeelekezwa tofauti, kama unavyoweza kusoma katika mwongozo kuhusu mhimili thabiti wa ballet. Katika Acro Dance, sehemu ya katikati lazima iweze kuhimili nguvu kubwa za kimitambo na wakati huo huo iweze kuitikia mabadiliko ya mwelekeo kwa urahisi.

Hatua kwa hatua kuelekea nguvu ya juu ya kiwiliwili

  1. Amsha tabaka la ndani

    Lala chali, kunja miguu yako na uweke nyayo zako chini. Vuta pumzi ndani kwa kina na unapoitoa, vuta kitovu chako taratibu kuelekea uti wa mgongo bila kuchezesha nyonga. Utasikia uthabiti wa ndani katika sehemu ya chini ya tumbo.

  2. Kuweka boti imara

    Ukiwa umelala chali, inua kichwa na mabega yako kidogo tu, huku ukiacha miguu yako iliyonyooka ikielea sentimita chache juu ya sakafu. Bonyeza mgongo wako wa chini kwa nguvu kwenye sakafu ili kuweka mkao huo ukiwa imara, kama udansa inavyopendekeza.

  3. Boresha mkao wa ubao wa viwiko

    Ingia kwenye mkao wa ubao wa viwiko na uunde mstari ulionyooka kutoka visigino hadi kichwani. Sukuma viwiko vyako kwa nguvu kuelekea sakafuni na uvute mfupa wa mkia ndani kidogo, ili kuzuia mgongo wako wa chini usishuke chini.

  4. Jenga uwiano wa kimshazari

    Ukiwa katika mkao wa nne, inua mkono wa kushoto na mguu wa kulia kimshazari. Weka nyonga yako ikiwa imenyooka kabisa na uvute kiwiko chako kuelekea goti chini ya mwili wako kwa udhibiti, ili kufunza uwiano wa nguvu wa sehemu yako ya katikati ya mwili.

Mambo muhimu ya kufanya na yale ya kuepuka wakati wa mazoezi ya Core

Sahihi

  • Vuta kitovu chako taratibu kuelekea ndani na juu
  • Pumua kwa kina kuelekea mbavuni wakati wa kushikilia pozi
  • Acha pozi mara moja pindi umbo linapoanza kupoteza ubora

Si sahihi

  • Kusukuma tumbo nje kupita kiasi
  • Kushikilia pumzi na kukaza misuli
  • Kulazimisha zoezi hilo licha ya kuwa na mgongo uliopinda

Orodha yako ya ukaguzi kwa ajili ya kitovu imara

Kabla ya mazoezi

Maandalizi

Wakati wa mazoezi

Wakati huo

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

  1. Uthabiti mzuri wa kiwiliwili unajulikana kwa kuwa nyonga yako hailegei wakati wa miondoko ya kuinuliwa au miondoko ya juu ya kichwa, na unadumisha usawa bila kufanya miondoko ya ziada ya kurekebisha. Zaidi ya hayo, unaweza kuendelea kupumua kwa utulivu na kwa usawa licha ya misuli ya kiini kufanya kazi kwa kiwango cha juu.

Kozi za Acro Dance karibu nawe

Tafuta mafunzo yanayofaa ili kuboresha mbinu na nguvu zako chini ya mwongozo wa kitaalamu.

Tazama kozi zote zinazofaa

Tafuta mwenza wako kwa ajili ya Mitte

Kwenye udansa connect utapata watu wenye nia moja, ambao watafanya mazoezi na wewe ili kupata uwiano kamili, pamoja na warsha zinazofaa kwa ajili ya maendeleo yako ya sarakasi za dansi.

Jiunge bila malipo
Tafuta mwenza wako kwa ajili ya Mitte

Inayohusiana

Soma zaidi