लचीले बने रहें: वरिष्ठ नागरिकों के लिए नृत्य, गतिशीलता और स्ट्रेचिंग अभ्यास

1. 01

   सपोर्टेड लंज

   कुर्सी के सहारे खड़े होकर, प्रति दिन प्रत्येक तरफ 2 बार

   • हिप फ्लेक्सर
   • संतुलन
   • सीधा खड़ा होना

   यह व्यायाम कूल्हे के सामने के हिस्से को खोलता है। यह आपको सीधा खड़ा रहने में मदद करता है और डांस करते समय स्टैंडर्ड स्टाइल में आपकी कमर को अंदर की ओर झुकने से रोकता है। अपने खड़े होने वाले पैर को थोड़ा मोड़ें, दूसरे पैर को पीछे की ओर दूर रखें और अपने पेल्विस को धीरे से आगे की ओर धकेलें।

2. 02

   क्लासिक काफ स्ट्रेचर

   दीवार के सहारे, 30 से 45 सेकंड तक रोकें

   • पिंडलियां
   • टखना
   • पैर का मूवमेंट

   यह पिंडलियों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है और टखने को गतिशील बनाता है। इससे पैर के मूवमेंट में सुधार होता है और आपको Discofox या Waltz में अधिक ऊर्जा मिलती है। एक दीवार के सामने खड़े हों, एक पैर पीछे रखें और एड़ी को मजबूती से जमीन पर दबाएं।

3. 03

   खड़े होकर कबूतर मुद्रा

   कुर्सी के सहारे से, गहरी सांसें लेते रहें

   • नितंब
   • कूल्हे के रोटेटर
   • वे-स्टेप्स

   यह मुद्रा खड़े होकर कूल्हों को खोलती है और नितंबों की मांसपेशियों में खिंचाव लाती है। इससे सभी वे-स्टेप्स (wiegeschritte) और अगल-बगल की गतिविधियों में आसानी होती है। कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें, अपने दाहिने टखने को बाएं घुटने के ऊपर रखें और अपने कूल्हों को धीरे-धीरे पीछे की ओर ले जाएं, जैसे कि आप बैठने की कोशिश कर रहे हों।

4. 04

   पैरों के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करने का सौम्य तरीका

   खड़े होकर, हाथों को जांघों पर टिकाकर

   • पैरों का पिछला हिस्सा
   • कदम की लंबाई
   • पीठ की सुरक्षा

   यह जांघों के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करता है, जिससे आपको बड़े और मुक्त कदम उठाने में मदद मिलती है। एक पैर को थोड़ा आगे रखें, पंजों को अपनी ओर खींचें और सीधी पीठ के साथ कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें। अपना वजन पीछे वाले मुड़े हुए पैर पर रखें।

5. 05

   खड़े होकर ऊपरी शरीर का घुमाव

   कूल्हे की चौड़ाई में खड़े होकर, धीमी गति से अभ्यास

   • रीढ़
   • किनारे
   • ऊपरी शरीर का घुमाव

   यह काठ की रीढ़ (लंबर स्पाइन) को गतिशील बनाता है और किनारों (फ्लैंक्स) में खिंचाव लाता है। यह जोड़ी में नृत्य करते समय ऊपरी शरीर के लचीले घुमाव को सुनिश्चित करता है। कूल्हे की चौड़ाई में खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को नृत्य की मुद्रा में रखें और अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से बाएं से दाएं घुमाएं, जबकि आपका पेल्विस स्थिर रूप से सामने की ओर रहे। और यदि आप अपनी एकाग्रता को और अधिक तेज करना चाहते हैं, तो <a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">उम्र बढ़ने पर एकाग्रता प्रशिक्षण के रूप में Tango Argentino</a> पर हमारा लेख देखें। udansa के साथ अभ्यास करें।

आंकड़ों में लचीलापन

सेकंड का न्यूनतम होल्ड समय, प्रति स्ट्रेच

30

कूल्हों और पैरों के क्षेत्र के लिए व्यायाम

5

प्रत्येक स्ट्रेचिंग अभ्यास के लिए अनुशंसित सेट

2-3