Pereiti prie pagrindinio turinio
Šokių akrobatika4 minutės

Treniruok kūno branduolį akrobatikai: žingsnis po žingsnio

Tekstas: Mary De LucaAtnaujinta

Trumpai tariant
  • Stabili liemens įtampa apsaugo stuburą nuo pavojingų šlyties jėgų atliekant kėlimo figūras ir elementus virš galvos.
  • Giliųjų raumenų treniruotės pagerina pusiausvyrą ir leidžia tiksliai perduoti jėgą visame kūne.
  • Taikant tikslines kvėpavimo technikas, kūno įtampa išlieka elastinga ir dinamiškai valdoma net esant dideliam krūviui.
  • Reguliarios core treniruotės pastebimai sumažina traumų riziką atliekant sudėtingus šokių akrobatikos elementus.

Rask savo partnerį viduryje

udansa connect platformoje rasi bendraminčių, kurie kartu su tavimi tobulins pusiausvyrą, bei tinkamų seminarų tavo šokių akrobatikos įgūdžiams lavinti.

Prisijunk nemokamai
Rask savo partnerį viduryje

Jei nori pakilti į orą šokdamas Acro Dance, privalai padėti tvirtus pagrindus ant žemės. Stabilus kūno centras apsaugo tavo stuburą atliekant bet kokį pakėlimą ir suteikia reikiamo lengvumo ore.

Ko tau prireiks treniruotėms

  • Neslystantis gimnastikos kilimėlis
  • Pagrindinis kūno pojūtis dubens pasvirimui
  • Neskausmingi riešų ir alkūnių sąnariai
  • Penkios minutės trumpam apšilimui

Kodėl gilieji raumenys lemia tavo pusiausvyrą

Acro Dance šokyje sėkmę ar kritimą dažnai lemia milimetrai. Kai atlieki pakėlimą arba eini į stovėseną ant rankų, tavo sąnariams tenka kelis kartus didesnis krūvis nei tavo kūno svoris. Be aktyvuotų giliųjų liemens raumenų stuburas iškrypsta, dubuo pasvyra ir prarandama pusiausvyra. Saugus šokių akrobatikos atlikimas įmanomas tik tada, kai jėgos perdavimas tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies veikia sklandžiai. Paslaptis slypi ne paviršiniuose raumenyse, o sąmoningame skersinio pilvo raumens (transversus abdominis), kuris veikia kaip natūralus korsetas, valdymas.

Dubenų dugno ir diafragmos ryšys

Norint treniruoti liemens įtampą akrobatikai, turi išmokti atskirti kvėpavimą nuo raumenų veiklos. Daugelis pradedančiųjų sulaiko kvėpavimą, kai tik įtempia centrą, o tai padidina kraujospūdį ir blokuoja ištvermę. Tik dubens dugno, šiek tiek įtraukto apatinio pilvo ir laisvo šoninio kvėpavimo sąveika sukuria tą elastingą stabilumą, kurio tau reikia dinamiškiems judesiams. Ši technika iš esmės skiriasi nuo klasikinės laikysenos standartiniuose šokiuose, kur ašis yra orientuota kitaip, kaip gali perskaityti patarimuose apie stabilią baleto ašį. Acro Dance šokyje centras turi atlaikyti ekstremalias svirtines jėgas ir kartu lanksčiai reaguoti į krypties pasikeitimus.

Žingsnis po žingsnio iki maksimalios liemens jėgos

  1. Giliųjų raumenų aktyvinimas

    Atsigulk tiesiai ant nugaros, sulenk kojas per kelius ir pastatyk pėdas ant žemės. Giliai įkvėpk, o iškvėpdamas švelniai trauk bambą link stuburo, nejudindamas dubens. Pajusi gilų tvirtumą apatinėje pilvo dalyje.

  2. Laikyk laivelį stabiliai

    Gulėdama ant nugaros, minimaliai pakelk galvą ir mentes, kol ištiestos kojos kelis centimetrus sklendžia virš grindų. Tvirtai prispausk apatinę nugaros dalį prie grindų, kad stabiliai išlaikytum padėtį.

  3. Patikslink alkūnių atramą

    Pereik į alkūnių atramą ir suformuok tiesią liniją nuo kulnų iki galvos. Aktyviai stumk alkūnes į grindis ir šiek tiek įtrauk uodegikaulį, kad nuosekliai išvengtum dubens nusileidimo juosmens srityje.

  4. Įstrižinės pusiausvyros kūrimas

    Būdami keturiomis, įstrižai pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Išlaikykite dubenį visiškai horizontaliai ir kontroliuojamai traukite alkūnę po kūnu link kelio, kad lavintumėte dinaminę savo centro pusiausvyrą.

Acro Dance kursai šalia tavęs

Rask tinkamiausias treniruotes, kad patobulintum savo techniką ir jėgą su profesionalia priežiūra.

Lietuva: kursų dar nėra

Užsiprenumeruok naujienlaiškį, mes tau pranešime
Turi šokių mokyklą? Pridėk savo kursusRask šokių partnerį

Svarbiausi „do's“ ir „don'ts“ atliekant „core“ treniruotes

Teisingai

  • Švelniai įtrauk bambą į vidų ir į viršų
  • Išlaikydamas pozą, giliai kvėpuok į šonus
  • Nedelsdamas nutrauk pratimą, kai tik pradeda kentėti forma

Neteisingai

  • Labai išpūsti pilvą į išorę
  • Sulaikyti kvėpavimą ir įsitempti
  • Daryti pratimą per prievartą, nepaisant išlinkusios nugaros

Tavo kontrolinis sąrašas stabiliai laikysenai

Prieš treniruotę

Pasiruošimas

Praktikuojantis

Tuo metu

Dažniausiai užduodami klausimai

  1. Gerą liemens įtampą atpažinsi iš to, kad atliekant kėlimo ir virš galvos atliekamus elementus tavo klubai nenusvyra, o pusiausvyrą išlaikai be kompensacinių judesių. Be to, net ir esant maksimaliam raumenų aktyvumui, gali ramiai ir tolygiai kvėpuoti.

Taip pat rekomenduojame

Skaityti toliau