Skoči na glavni sadržaj
Plesna akrobatika4 minute

Trening snage trupa za akrobatiku: korak po korak

Piše: Mary De LucaAžurirano

Ukratko
  • Stabilna napetost trupa štiti kralježnicu od opasnih sila smicanja tijekom figura dizanja i elemenata iznad glave.
  • Trening dubokih mišića poboljšava ravnotežu i omogućuje precizan prijenos snage kroz cijelo tijelo.
  • Uz ciljane tehnike disanja, napetost tijela ostaje elastična i dinamički kontrolirana čak i pod velikim opterećenjem.
  • Redoviti trening jezgre osjetno smanjuje rizik od ozljeda kod zahtjevnih plesno-akrobatskih elemenata.

Pronađi svog partnera za ples

Na udansa connectu pronaći ćeš istomišljenike koji će s tobom usavršavati savršenu ravnotežu, kao i odgovarajuće radionice za tvoj plesni i akrobatski razvoj.

Pridruži se besplatno
Pronađi svog partnera za ples

Tko želi poletjeti u Acro Danceu, mora postaviti temelje na podu. Stabilna jezgra štiti tvoju kralježnicu pri svakoj figuri dizanja i osigurava potrebnu lakoću u zraku, baš kao što to udansa potiče.

Što ti je potrebno za trening

  • Protu-klizna podloga za vježbanje
  • Osnovni osjećaj tijela za nagib zdjelice
  • Zglobovi šaka i laktova bez bolova
  • Pet minuta vremena za kratko zagrijavanje

Zašto duboki mišići odlučuju o tvojoj ravnoteži

U Acro Danceu milimetri često odlučuju o uspjehu ili padu. Kada izvodiš figuru dizanja ili ideš u stoj na rukama, na tvoje zglobove djeluje višestruka težina tvog tijela. Bez aktiviranih dubokih mišića trupa, kralježnica se savija, zdjelica se naginje i ravnoteža se gubi. Sigurno izvođenje plesne akrobatike moguće je samo ako prijenos snage između gornjeg i donjeg dijela tijela funkcionira besprijekorno. Tajna nije u površinskim mišićima, već u svjesnoj aktivaciji poprečnog trbušnog mišića (transversus abdominis), koji djeluje kao prirodni korzet.

Povezanost zdjeličnog dna i ošita

Kako bi trenirao napetost trupa za akrobatiku, moraš naučiti odvojiti disanje od mišićne aktivnosti. Mnogi početnici počinju zadržavati dah čim stegnu središte tijela, što podiže krvni tlak i blokira izdržljivost. Tek sklad lagano uvučenog zdjeličnog dna, ravnog donjeg dijela trbuha i tečnog bočnog disanja stvara onu elastičnu stabilnost koja ti je potrebna za dinamične pokrete. Ova se tehnika bitno razlikuje od klasičnog držanja u standardnim plesovima, gdje je os drugačije usmjerena, o čemu možeš pročitati u vodiču o stabilnoj baletnoj osi. U Acro Danceu središte tijela mora izdržati ekstremne poluge i istovremeno fleksibilno reagirati na promjene smjera.

Korak po korak do maksimalne snage trupa

  1. Aktiviraj duboki sloj

    Lezi ravno na leđa, savij noge i osloni stopala na pod. Duboko udahni, a pri izdisaju nježno povuci pupak prema kralježnici, bez pomicanja zdjelice. Osjetit ćeš duboku čvrstoću u donjem dijelu trbuha.

  2. Održavanje stabilnosti u položaju čamca

    Iz ležećeg položaja na leđima minimalno podigni glavu i lopatice, dok noge držiš ispružene nekoliko centimetara iznad poda. Donji dio leđa čvrsto pritisni uz pod kako bi sigurno održao položaj.

  3. Usavrši izdržaj na podlakticama

    Prijeđi u izdržaj na podlakticama i formiraj ravnu liniju od peta do glave. Aktivno guraj laktove u pod i lagano podvuci trtičnu kost kako bi dosljedno spriječio propadanje u lumbalnom dijelu kralježnice.

  4. Izgradnja dijagonalne ravnoteže

    U položaju na sve četiri, dijagonalno podigni lijevu ruku i desnu nogu. Drži zdjelicu potpuno vodoravno i kontrolirano privuci lakat prema koljenu ispod tijela kako bi uvježbao dinamičku ravnotežu svoje jezgre.

Tečajevi Acro Dance u tvojoj blizini

Pronađi odgovarajući trening kako bi usavršio svoju tehniku i snagu uz profesionalno vodstvo.

Hrvatska: još nema tečajeva

Pretplati se na bilten, javit ćemo ti
Imaš plesnu školu? Dodaj svoje tečajevePronađi plesnog partnera

Najvažnije stvari koje trebaš i ne trebaš raditi tijekom treninga core-a

Točno

  • Nježno povuci pupak prema unutra i gore
  • Tijekom držanja pozicije diši duboko u rebra
  • Odmah izađi iz pozicije čim forma postane nepravilna

Pogrešno

  • Ekstremno izbacivanje trbuha prema van
  • Zadržavanje daha i grčenje tijela
  • Forsiranje vježbe unatoč udubljenim leđima

Tvoj popis za stabilnu središnjicu

Prije treninga

Priprema

Tijekom vježbanja

U međuvremenu

Česta pitanja

  1. Dobru napetost trupa prepoznat ćeš po tome što ti kukovi ne propadaju kod elemenata dizanja i elemenata iznad glave, te što održavaš ravnotežu bez kompenzacijskih pokreta. Uz to, unatoč maksimalnoj aktivnosti mišića u jezgri, možeš nastaviti mirno i ravnomjerno disati.

Povezano s time

Čitaj dalje