Idi na glavni sadržaj
Plesna akrobatika4 minuta

Trening snage trupa za akrobatiku: korak po korak

Piše: Mary De LucaAžurirano

Ukratko
  • Stabilna napetost trupa štiti kičmu od opasnih sila smicanja tokom figura dizanja i elemenata iznad glave.
  • Trening dubokih mišića poboljšava ravnotežu i omogućava precizan prenos snage kroz celo telo.
  • Uz ciljane tehnike disanja, napetost tela ostaje elastična i dinamički kontrolisana čak i pod velikim opterećenjem.
  • Redovan trening jezgra primetno smanjuje rizik od povreda kod zahtevnih plesnih akrobatskih elemenata.

Pronađi svog partnera za ples

Na udansa connect platformi pronaći ćeš istomišljenike koji će sa tobom usavršavati savršen balans, kao i odgovarajuće radionice za tvoj plesni i akrobatski razvoj.

Pridruži se besplatno
Pronađi svog partnera za ples

Ko želi da se vine u visine u Acro Dance-u, mora prvo da postavi osnovu na zemlji. Stabilan centar štiti tvoju kičmu pri svakoj figuri dizanja i obezbeđuje neophodnu lakoću u vazduhu.

Šta ti je potrebno za trening

  • Neklizajuća prostirka za vežbanje
  • Osnovni osećaj tela za nagib karlice
  • Zglobovi šaka i laktova bez bolova
  • Pet minuta vremena za kratko zagrevanje

Zašto duboki mišići odlučuju o tvojoj ravnoteži

U akro densu milimetri često odlučuju o uspehu ili padu. Kada izvodiš figuru dizanja ili zauzimaš stav za stoj na rukama, višestruka težina tvog tela deluje na tvoje zglobove. Bez aktiviranih dubokih mišića trupa, kičma se pomera, karlica se naginje i ravnoteža se gubi. Bezbedno izvođenje plesne akrobatike moguće je samo ako prenos snage između gornjeg i donjeg dela tela funkcioniše besprekorno. Tajna nije u površinskim mišićima, već u svesnoj kontroli mišića transversus abdominis, najdubljeg poprečnog trbušnog mišića koji deluje kao prirodni korset.

Povezanost karličnog dna i dijafragme

Da bi trenirao napetost trupa za akrobatiku, moraš naučiti da odvojiš disanje od mišićne aktivnosti. Mnogi početnici prelaze na zadržavanje daha čim stegnu centar tela, što podiže krvni pritisak i blokira izdržljivost. Tek sklad između blago uvučenog karličnog dna, ravnog donjeg dela stomaka i tečnog disanja kroz bočne strane stvara onu elastičnu stabilnost koja ti je potrebna za dinamične pokrete. Ova tehnika se suštinski razlikuje od klasičnog držanja u standardnim plesovima, gde je osa drugačije postavljena, kao što možeš pročitati u vodiču o stabilnoj baletskoj osi. U akro densu centar tela mora da izdrži ekstremne sile poluge i istovremeno fleksibilno reaguje na promene pravca.

Korak po korak do maksimalne snage trupa

  1. Aktivacija dubokog sloja

    Lezi ravno na leđa, savij noge u kolenima i osloni stopala na pod. Duboko udahni, a dok izdišeš, nežno povuci pupak ka kičmi, bez pomeranja karlice. Osetićeš duboku čvrstinu u donjem delu stomaka.

  2. Održavanje stabilnosti u položaju čamca

    Iz ležećeg položaja na leđima minimalno podigni glavu i lopatice, dok držiš noge ispružene nekoliko centimetara iznad poda. Čvrsto pritisni donji deo leđa uz pod kako bi sigurno održao položaj.

  3. Preciziraj položaj u planku

    Prebaci se u plank na podlakticama i formiraj ravnu liniju od peta do glave. Aktivno guraj laktove u pod i blago podvuci trtičnu kost kako bi dosledno sprečio propadanje u lumbalnom delu kičme.

  4. Izgradnja dijagonalne ravnoteže

    Iz položaja na sve četiri, dijagonalno podigni levu ruku i desnu nogu. Drži karlicu potpuno vodoravno i kontrolisano privuci lakat ka kolenu ispod tela, kako bi uvežbao dinamičku ravnotežu svog centra.

Acro Dance kurse u tvojoj blizini

Pronađi odgovarajući trening kako bi usavršio svoju tehniku i snagu pod profesionalnim vođstvom.

Srbija: još nema kurseva

Pretplati se na bilten, javićemo ti
Imaš plesnu školu? Dodaj svoje kursevePronađi plesnog partnera

Najvažnije stvari koje treba i ne treba raditi tokom treninga jezgra

Tačno

  • Nežno uvucite pupak ka unutra i nagore
  • Dok održavate položaj, dišite duboko u bočne strane grudnog koša
  • Odmah izađite iz položaja čim forma počne da trpi

Pogrešno

  • Ekstremno izbacivanje stomaka ka spolja
  • Zadržavanje daha i grčenje mišića
  • Forsiranje vežbe uprkos izvijanju leđa

Tvoja lista za stabilno jezgro

Pre treninga

Priprema

Tokom vežbanja

U međuvremenu

Česta pitanja

  1. Dobru napetost trupa prepoznaješ po tome što ti kukovi ne propadaju tokom elemenata podizanja i elemenata iznad glave, kao i po tome što održavaš ravnotežu bez kompenzacionih pokreta. Pored toga, možeš da nastaviš da dišeš mirno i ravnomerno uprkos maksimalnoj mišićnoj aktivnosti u predelu jezgra.

Povezano sa tim

Čitaj dalje