Idi na glavni sadržaj
Ples za starije4 minuta

Ostani gipak: Ples za starije, vežbe pokretljivosti i istezanja

Piše: Bernhard De LucaAžurirano

Ukratko
  • Redovno istezanje posle 50. godine održava pokretljivost zglobova kuka i kolena i sprečava tipične blokade prilikom plesa.
  • Vežbe treba lagano zadržati najmanje 30 sekundi bez cimanja, kako bi se tetive i ligamenti nežno učinili elastičnijim.
  • Fokus na pregibače kuka, listove i butine direktno poboljšava dužinu koraka i ravnotežu pri okretima.

Gipko telo pleše bez bolova i sa primetno više radosti. Uz ovih pet laganih vežbi istezanja, posebno prilagođenih za drugu polovinu života, sačuvaćeš neophodnu slobodu pokreta na plesnom podijumu.

Naši kriterijumi za izbor vežbi

  • Bezbednost i zaštita zglobova

    Sve vežbe se mogu bezbedno izvoditi bez prethodnog znanja i bez ekstremne akrobatike.

  • Relevantnost za plesni korak

    Vežbe istezanja ciljaju upravo one grupe mišića koje se najviše naprežu tokom plesanja u paru.

  • Jednostavna izvodljivost

    Za izvođenje nisu potrebni skupi uređaji, dovoljna je stolica ili zid kao oslonac.

5 najboljih vežbi istezanja za plesače starije od 50 godina

  1. 01

    Potpomognuti iskorak

    U stojećem položaju uz naslon stolice, svakodnevno 2 ponavljanja po strani

    • Pregibači kuka
    • ravnoteža
    • uspravljanje

    Ova vežba otvara prednju stranu kukova. Ona obezbeđuje uspravan stav i sprečava da tokom plesa u standardnim plesovima pređeš u položaj sa previše izvijenim leđima. Blago savij nogu na kojoj stojiš, drugu nogu postavi daleko pozadi i nežno gurni karlicu napred.

  2. 02

    Klasično istezanje listova

    Uz zid, zadrži 30 do 45 sekundi

    • Listovi
    • skočni zglob
    • pokret stopala

    Isteže mišiće listova i mobiliše skočni zglob. To poboljšava pokret stopala i daje ti više dinamike kod Discofox-a ili Waltz-a. Stani ispred zida, postavi jednu nogu pozadi i pritisni petu čvrsto u pod.

  3. 03

    Stojeća golubica

    Uz oslonac na stolicu, pusti duboko disanje da teče

    • Zadnjica
    • rotatori kuka
    • koraci ljuljanja

    Otvara kukove u stojećem položaju i isteže glutealne mišiće. To olakšava sve korake ljuljanja i bočne pokrete. Drži se za naslon stolice, postavi desni skočni zglob preko levog kolena i polako spuštaj zadnjicu unazad, kao da želiš da sedneš.

  4. 04

    Nežno istezanje zadnje lože

    U stojećem položaju, sa rukama oslonjenim na butine

    • Zadnja loža
    • dužina koraka
    • zaštita leđa

    Isteže zadnju stranu butina, što ti pomaže da praviš veće i slobodnije korake. Postavi jedno stopalo malo ispred sebe, privuci prste ka sebi i blago se nagni napred iz kukova, držeći leđa pravim. Težina se nalazi na savijenoj, zadnjoj nozi.

  5. 05

    Rotacija gornjeg dela tela u stajanju

    Stav u širini kukova, sporo izvođenje pokreta

    • Kičma
    • bočne strane tela
    • rotacija gornjeg dela tela

    Mobilizuje lumbalni deo kičme i isteže bočne strane tela. To obezbeđuje gipku rotaciju gornjeg dela tela u paru. Stani sa stopalima u širini kukova, postavi ruke u plesni položaj i polako i kontrolisano rotiraj gornji deo tela s leva na desno, dok karlica ostaje stabilno okrenuta napred. A ako želiš dodatno da izoštriš svoju koncentraciju, pogledaj naš članak o <a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">Tango Argentino kao trening koncentracije u starijem dobu</a>.

Kako istezanje štiti tvoju plesnu tehniku u zrelim godinama

S godinama se struktura naših mišića i tetiva menja, gubeći svoju prirodnu elastičnost. Kada plešeš u zrelim godinama, to često prvo primetiš kroz skraćenu dužinu koraka ili blokirane kukove tokom brzih okreta. Ciljani program istezanja deluje upravo ovde: povećava toleranciju mišića na istezanje i podstiče cirkulaciju u zglobnim čaurama. Time se zglobna tečnost ravnomerno raspoređuje, što smanjuje trenje i habanje.

Važno je da se kod istezanja nakon 50. godine osloniš na blage, statičke ili sasvim lagane dinamičke vežbe istezanja. Nagli pokreti ili forsiranje ekstremnih položaja, kao što je poznato iz treninga špage mlađih plesača, su tabu. Umesto toga, radi se o tome da nežno proširiš funkcionalni opseg svojih zglobova. Ako želiš da se optimalno oporaviš nakon kursa, pomoći će ti i naš vodič za oporavak nakon kursa plesa posle 50. godine.

Kukovi kao ključ za graciozne okrete

Slobodni kukovi su temelj za svaki standardni i latino ples. Kada su pregibači kuka blokirani, automatski trpi uspravan položaj kičme. Posledica su kompenzacijski pokreti u donjem delu leđa, koji mogu dovesti do bolova. Istezanjem pregibača kuka i glutealnih mišića stvaraš prostor u karlici. To osigurava stabilniju ravnotežu i omogućava ti da znatno lakše izvodiš okrete u Tango ili Waltz.

Fleksibilnost u brojkama

sekundi minimalnog zadržavanja po istezanju
30
vežbi za regiju kukova i nogu
5
ponavljanja po vežbi istezanja su preporučena
2-3

Česta pitanja

  1. Najbolje je da se istežeš nakon plesa ili nakon kratkog zagrevanja. Mišić mora biti dobro prokrvljen kako bi se mogao efikasno i bez povreda istegnuti.

Plesni kursevi za seniore u tvojoj blizini

Pronađi na udansa odgovarajući kurs koji će te održati u pokretu i doneti ti radost.

Pogledaj sve odgovarajuće kurseve

Pronađi svoju odgovarajuću plesnu ponudu

Na udansa platformi pronaći ćeš istomišljenike svoje starosne dobi i saznati koji su kursevi u tvojoj okolini savršeno prilagođeni potrebama iskusnih plesača.

Pridruži se besplatno
Pronađi svoju odgovarajuću plesnu ponudu

Povezano sa tim